Gehen vs. Abnehmen – überschüssige Kilos mit der natürlichsten Bewegung loswerden

Neujahrsvorsätze zum Abnehmen lösen sich im Laufe des Jahres oft in Luft auf. Wusstest du, dass du auch beim Gehen in Barfußschuhen abnehmen kannst? Wie startest du – und wie machst du dir Bewegung angenehmer?

Schon mit etwas so Alltäglichem wie Gehen kannst du nicht nur deine Stimmung verbessern und Muskeln stärken, sondern auch überschüssige Kilos loswerden. Vergiss allerdings das gemütliche Schlendern durch die Geschäfte mit anschließendem Stück Kuchen im Café. Wenn du wirklich das Maximum aus dem Gehen herausholen willst, musst du schon etwas Tempo machen.

Die natürlichste Bewegung überhaupt

In den letzten Jahrzehnten verbringen wir immer weniger Zeit zu Fuß. Ein sitzender Lebensstil tut dem menschlichen Körper überhaupt nicht gut – er erhöht das Risiko vieler Zivilisationskrankheiten und ist außerdem einer der Gründe, warum wir unaufhaltsam zunehmen. Wenn du also deine Fitness und deine allgemeine Gesundheit verbessern möchtest, plane pro Woche mindestens drei einstündige Spaziergänge ein. Vor allem dann, wenn du bei der Arbeit überwiegend sitzt, werdende Mama bist, an Adipositas leidest oder dich in der Rekonvaleszenz befindest.

Wenn schon gehen, dann richtig

Damit du aus dem Gehen wirklich das Beste herausholen kannst, ist es wichtig, dich richtig zu bewegen. Noch bevor du den ersten Schritt machst, steh aufrecht, die Füße hüftbreit (die Zehen zeigen gerade nach vorn) und schieb den Kopf nicht nach vorne. Nur so überlastest du Hüfte, Knie oder Sprunggelenke nicht – und riskierst auch keine Schmerzen in der Halswirbelsäule.

Bei den einzelnen Schritten beugst du zuerst den Fuß im Sprunggelenk, hebst die Ferse vom Boden und stößt dich erst dann über die Zehen ab. Setz weich auf der äußeren Kante des Fersenbeins auf, dann über die Kleinzehenkante und leg nach und nach den Rest des Fußes ab. Auf keinen Fall hart auf die Fersen knallen oder über die Zehenspitzen auftreten.

Gesundheitliche Vorteile des Gehens

Für regelmäßige, zügige Spaziergänge wird dir dein ganzer Körper danken. Du verbesserst deine körperliche Fitness – und durch Bewegung steigt auch deine Stimmung. Doch damit sind die Vorteile des Gehens längst nicht erschöpft – welche Pluspunkte gibt es noch?

hält den gesamten Bewegungsapparat fit
hilft, Muskeln und Sehnen zu kräftigen
verlangsamt die Entwicklung von Osteoporose
unterstützt die Fettverbrennung und damit das Abnehmen
hilft dabei, das Gewicht zu halten
stärkt die Funktion des Immunsystems
trägt zur Senkung des Blutdrucks bei
unterstützt die richtige Funktion des Herz-Kreislauf-Systems
senkt das Risiko für Diabetes oder einen Herzinfarkt

Ein paar Kilos abnehmen

Wenn du zu einer Reduktionsdiät regelmäßiges Gehen hinzufügst, wirst du deutlich schneller Kilos verlieren, als wenn du nur deine Ernährung anpasst. Nur als Beispiel: Angenommen, du wiegst etwa 65 kg – dann verbrennst du bei einem 60-minütigen zügigen Spaziergang ca. 400 Kalorien. Und diese Zahl steigt noch, wenn du dich in hügeliges Gelände wagst.

Durch Gehen wirst du überschüssiges Fett los, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren – auch das, das sich im Bauchbereich ansammelt und zu verschiedenen Erkrankungen des Gefäßsystems beitragen kann. Bei körperlicher Aktivität werden außerdem Hormone ins Blut ausgeschüttet, die depressive Verstimmungen abmildern und die Laune verbessern. Das motiviert dich, beim nächsten Mal nicht wieder zu Hause zu bleiben.

Beziehe den ganzen Körper mit ein

Du weißt nicht, was du beim Gehen mit den Armen machen sollst? Lass sie nicht einfach schlapp am Körper hängen und steck sie auch nicht in die Taschen. Nimm sie bewusst mit – und scheu dich nicht, Nordic-Walking-Stöcke zu nutzen. Genau dadurch aktivierst du Muskeln, die du sonst kaum verwendest (ganze Arme, Schultern, oberer Rücken) – und kommst richtig ins Schwitzen.

Mit einer Stunde Nordic Walking in hügeligem Gelände verbrennst du ungefähr 442 kcal (wieder ein Beispiel für eine Person mit etwa 65 kg). Vergiss nicht, richtig zu atmen – im Rhythmus deiner Schritte, damit du die Sauerstoffversorgung des ganzen Körpers und einen gesunden Kreislauf unterstützt und unangenehmes Seitenstechen vermeidest.

Monitoring schadet definitiv nicht

Wenn du durch Gehen abnehmen möchtest, ist es eine gute Idee, dir einen Schrittzähler, ein Fitnessarmband oder eine Smartwatch zuzulegen. So hast du einen besseren Überblick darüber, wie viel du schon gelaufen bist – und die Zahlen auf dem Display motivieren dich zu noch mehr Bewegung. Und das müssen nicht zwingend lange Spaziergänge sein: Steig auf dem Weg zur Arbeit doch zwei Haltestellen früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aus, geh mittags konsequent zu Fuß und nimm statt des Aufzugs die Treppe. Mit jeder dieser Aktivitäten verbrennst du zwar „nur“ ein paar Dutzend Kalorien – aber am Ende des Tages kann da eine ziemlich ordentliche Summe zusammenkommen.

Mach es dir so angenehm wie möglich

Damit dir regelmäßige Spaziergänge wirklich Spaß machen und du dich jedes Mal darauf freust, gestalte sie so angenehm wie möglich. Manche gehen nicht gern allein und freuen sich über die Gesellschaft von Partner oder Freundin – verabrede dich doch einfach mit jemandem, der einen Hund hat und deshalb regelmäßig rausgeht.

Andere mögen keine Stille. Für sie passt es, beim Gehen Musik oder Podcasts zu hören – oder während eines Arbeitstermins mit einer Kollegin oder einem Kollegen eine Runde im Park zu drehen. Und was ebenfalls eine gute Idee ist: Such dir immer wieder neue, anspruchsvollere Strecken aus. So wird dir nicht langweilig (hallo, Routine) – und du wirst ganz nebenbei immer besser.

Starte in den richtigen Schuhen

Die richtige Schuhwahl ist die Basis für gutes Gehen. Schuhe dürfen nicht schlappen und nirgendwo drücken – denn ständig zu stolpern oder mit Blasen bzw. einem verstauchten Knöchel nach Hause zu kommen, wäre nicht gerade die beste Motivation für den nächsten Spaziergang. Komplett passé sind eindeutig Pumps und andere Schuhe mit Absatz – genauso wie Pantoletten, die leicht vom Fuß rutschen. Ideal sind dagegen Sneaker – und trau dich ruhig an Barfußschuhe, die das Barfußgehen nachahmen.

Und welche Modelle kannst du wählen?

Starte mit dem Artikel Wie du Schuhe für Sport auswählst – von Yoga über Gym bis Trail. Und wenn dir dieser Überblick zu umfangreich ist, kannst du aus den folgenden fünf Modellen wählen.

RAYVE RIO

große Farbauswahl in Damen- und Herrengrößen
dünne und flexible Kautschuksohle
passt für mittlere bis breitere Füße
integrierte 2-mm-Memory-Einlegesohle für den weichsten Auftritt
Kombination aus Stil und Funktionalität

LEGUANO AKTIV

federleichte und ultra bequeme Allround-Schuhe für Sport und Stadt
hohe Qualität der Verarbeitung und Materialien
eher für mittlere bis schmalere Füße geeignet, mit weniger Platz im Zehenbereich
waschbar in der Waschmaschine im Schonprogramm bei 30 °C
sehr bequeme, patentierte leguano-Sohle
der Schuh ist sehr weich und anpassungsfähig, schränkt den Fuß nirgends ein und stabilisiert ihn nicht

GROUNDIES ACTIVE KNIT

Unisex-Sneaker für Stadtspaziergänge und aktive Momente
atmungsaktives Strickmaterial, flexible, rutschfeste Sohle
die Sneaker sind leicht, bequem und sehr flexibel
große Auswahl an Farben und Größen

ANGLES LINOS

hochwertige Sneaker aus Glattleder in Weiß oder Schwarz
Unisex-Stadtschuh für Spaziergänge
geeignet für mittlere bis breitere Füße, passt bei mittlerem Spann

JOMA DIANA LADY 2513

Barfußschuhe im sportlichen Stil, die du für Sport und in der Stadt tragen kannst
atmungsaktives Mesh-Obermaterial mit VTS-Belüftungssystem hilft, die Füße trocken zu halten
Übergangseinlegesohle mit sanfter Dämpfung erleichtert den Einstieg in Barfußschuhe
passt für mittlere bis schmalere Füße

Gehen als bester Sport

Warte nicht länger: Hol deine Lieblingssneaker aus dem Schuhschrank und versuch, jeden Tag mindestens 10 000 Schritte zu gehen – das entspricht 7–8 km. Hab aber keine Angst vor dieser Zahl: Es zählen nicht nur gezielte Spaziergänge, sondern auch jeder einzelne Schritt, den du im Laufe des Tages machst. Du wirst sehen, dass du mit regelmäßiger Bewegung Stress abbaust, deine Fitness verbesserst – und noch schneller abnimmst.