Richtig gehen in Barfußschuhen: Gehen wie auf Wolken

Richtig gehen in Barfußschuhen: Gehen wie auf Wolken Richtig gehen in Barfußschuhen: Gehen wie auf Wolken

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Du hast dir Barfußschuhe gekauft und weißt nicht, wie du darin richtig gehst? Wir zeigen dir die richtige Technik in ein paar Schritten. Hör auf deinen Körper und nutze die Vorteile von barefoot.

Richtig gehen – das ist eine Kunst. Davon könnte dir jede Physiotherapeutin, jeder Orthopäde, jeder Trainer erzählen – und eigentlich jede Person, die sich mit Beschwerden beschäftigt, die mit dem Gehen oder der Körperstatik zusammenhängen. Denn richtig zu gehen ist gar nicht so selbstverständlich. Überleg mal: Wann hast du zuletzt die Bewegungen deines Körpers wirklich bewusst wahrgenommen, dich auf die Aktivierung der richtigen Muskeln konzentriert, auf einen aufrechten Rücken geachtet, die Schultern leicht nach hinten genommen, den Brustkorb geöffnet, deinen Atem gespürt und die Stellung deiner Füße überprüft …

War das heute? Dann gratulieren wir – sei stolz auf dich.

Du kannst dich nicht mehr erinnern? Macht nichts. Lass uns gemeinsam die Grundregeln für eine gute Körperhaltung beim Gehen auffrischen, damit du es wieder korrigieren kannst. Und wir meinen damit das Gehen in Barfußschuhen – denn das ist die gesunde Wahl für deine Füße und deinen ganzen Körper.

Zum ersten Mal in Barfußschuhen

Wenn du dich entschieden hast, barefoot auszuprobieren, bist du auf dem richtigen Weg, dir deiner (guten wie schlechten) Bewegungsmuster bewusst zu werden und Muskeln zu wecken, die bisher geschlafen haben – und zwar nicht nur in den Füßen und am Fußgewölbe, sondern im ganzen Körper. Du wirst es bald selbst spüren – schon bei den ersten Schritten. Du merkst, wie viele Muskeln beim Gehen in normalen Schuhen bisher kaum gearbeitet haben: Barfußgehen (und Barfußschuhe) wecken sie auf und bringen sie wieder dazu, aktiv mitzuarbeiten.

Deshalb können dir nach den ersten Kilometern die Füße wehtun – das ist okay. Sie gewöhnen sich schnell daran, keine Sorge. Und dir eröffnet sich eine völlig neue Wahrnehmung der Welt – vor allem in Bezug auf den Untergrund, auf dem du gehst. Am deutlichsten spürst du die Veränderung im Wald. Auch auf einem steinigen Weg – damit solltest du aber langsam anfangen.

Den Umstieg von normalen Schuhen auf Barfußschuhe musst du nicht zu streng angehen. Lass dir Zeit. Taste dich an die neuen Schuhe heran – und damit auch an eine neue Art zu gehen. Trage sie anfangs nur auf kürzeren Strecken, idealerweise in der Natur. Gib deinen Füßen Zeit, Kraft in lange ungenutzten Muskeln aufzubauen. Dein Körper wird es dir danken – und du wirst noch mehr Freude am Gehen haben.

Wenn du mit dem Gedanken an barefoot erst liebäugelst oder deine ersten Schuhe auswählst, hilft dir vielleicht der Artikel Ratgeber zur Auswahl von Barfußschuhen.

Unser Tipp: Massiere deine Fußsohlen. Die Stimulation der Füße hilft dir nicht nur beim Umstieg auf Barfußschuhe, sondern kann deinen (ruhig jeden) Tag verbessern. Die Fußsohlen sind ein Eingangstor zu unserem Nervensystem, das ständig Signale ans Gehirn sendet. Das Gehirn bewertet sie und gibt dem Bewegungsapparat Anweisungen – und steuert so unsere Bewegungen. Je mehr Reize das Gehirn über die Nervenenden in den Fußsohlen bekommt, desto präziser koordiniert es unseren Körper. Mit der Stimulation der Fußsohlen beschäftigt sich die Marke NABOSO Technology besonders intensiv.

Schritt für Schritt: Wie geht man in Barfußschuhen richtig?

Das hast du schon tausendmal gehört, vielleicht auch ausprobiert: „In Barfußschuhen geht man anders als in normalen Schuhen.“ Aber hast du dir schon überlegt, worin genau der Unterschied liegt – und wie? Unser Bewegungsmuster ist geprägt von jahrelangen Gewohnheiten aus dem Gehen in herkömmlichen Schuhen, die dem Fuß weniger Platz geben und nicht die Flexibilität einer dünnen und flexiblen Sohle bieten wie Barfußschuhe. Richtig in Barfußschuhen zu gehen ist ein bisschen so, als würdest du lernen, anders zu atmen. Am Anfang heißt es: ausprobieren, feilen, nachdenken und auf den Körper hören – er führt dich schon in die richtige Richtung.

Schauen wir uns ein paar Grundregeln an, die du im Kopf behalten solltest:

1. Die richtige Haltung

Alles beginnt am Kopf und endet an der Ferse. Im Yoga hörst du oft: „Zieh dich mit dem Scheitel zur Decke.“ Probier das mal. Es ist, als wäre hinten am Kopf ein Ballon festgebunden, der dich nach oben zieht. Dadurch richtet sich auch das Kinn leicht nach unten aus. Wenn du dich auf diese Kopfposition konzentrierst, führt dich das ganz automatisch und unauffällig zu einer aufrechten Haltung des ganzen Körpers.

Also: Kopf ausrichten, Wirbelsäule aufrichten, Schultern nach hinten ausrichten, Brustkorb leicht öffnen, Körpermitte aktivieren (Bauchnabel sanft nach innen ziehen), Becken aufrichten, Beine ausrichten und diese vier „magischen“ Aktivierungspunkte als Auflagefläche am Fuß wahrnehmen:

  • Gelenk unter dem großen Zeh
  • Gelenk unter dem kleinen Zeh
  • zwei Punkte unter der Ferse (je einer auf jeder Seite)

Hat es funktioniert? Dass du dich automatisch aufgerichtet hast – egal, was du gerade machst? Es reicht, dich ein paarmal am Tag daran zu erinnern. Übrigens: Dieses Vier-Punkte-Stützsystem hält dich sowohl beim Heben von 100-kg-Gewichten im Fitnessstudio als auch beim Warten auf den Bus oder in der Schlange an der Kasse stabil.

Warum sind vier Auflagepunkte am Fuß besser als drei, von denen man häufiger hört? Weil die Ferse mehr verdient. Mit mehr Unterstützung an der Ferse – wenn das Gewicht nicht auf einen Punkt in der Mitte, sondern auf zwei äußere Punkte verteilt wird – kann der Fuß besser arbeiten und ist stabiler. Probier es aus.

Bei alltäglichen Tätigkeiten an die richtige Ausrichtung des ganzen Körpers zu denken, wäre ein großer Schritt für die Menschheit – es würde viele Besuche bei Orthopädie, Physiotherapie und Podologie verhindern. Aber das ist ein sehr großes Ziel. Fang langsam an: Stell dich zum Beispiel jeden Morgen bewusst in eine gute Haltung, atme ein paarmal tief ein und aus – und lächle dabei. Ein perfektes Morgenritual. Ein guter Morgen bringt dich in einen guten Tag.

2. Kürzere Schritte

„Die Anpassung der Schrittlänge ist sehr wichtig für einen korrekten Fußaufsatz. Je länger der Schritt, desto ungünstiger ist die Fußposition beim Aufsetzen, und der erste Kontakt findet an Stellen außerhalb des Fettpolsters statt. Dieses Fettpolster liegt unter dem Fersenbein und ist dafür da, Stöße und Vibrationen beim Gehen zu dämpfen. Bei normalen Schuhen gibt es einen Drop oder eine höhere Sohle, die zwar dämpfen, dem Fuß aber auch seine natürlichen Eigenschaften nehmen. Außerdem werden Vibrationen anders übertragen. Nach dem Ausziehen muss sich der Fuß wieder an seine natürliche Dämpferfunktion anpassen – und das ist nicht immer einfach,“ sagt Bc. Edita Prošková.

Am deutlichsten merkt man den Unterschied zwischen kurzen und langen Schritten beim Laufen. Längere Schritte verleiten direkt dazu, auf der Ferse zu landen. Dagegen lassen kürzere Schritte, die unter dem Körper geführt werden, Raum für einen korrekten Aufsatz über das dämpfende Fersenpolster (manchmal direkt über den Mittelfuß) und ein Abrollen bis in die Zehenspitzen.

Barfußschuhe lassen dich nicht lange stampfen. Denn du merkst schnell: Das tut weh. Oder etwas später melden sich die Knie. Deshalb lohnt es sich, lieber zu lernen, über kürzere Schritte sauber aufzusetzen.

„Eine kleine Hilfe für den Start mit Barfußschuhen ist, die Füße beim Gehen unter dem Körper aufzusetzen. Dadurch verkürzt sich der Schritt automatisch und der Körper hat die Tendenz, über das Polster unter der Ferse und den ganzen Fuß aufzusetzen,“ sagt Bc. Edita Prošková.

3. Aufsetzen und Abstoß

Die Aussage „In Barfußschuhen setzt du auf dem Vorfuß auf“ ist ein Mythos. Beim Ausweichen zwischen Ästen im Wald vielleicht – aber im normalen Gelände nicht. Du wirst nicht zur Ballerina. Beim Gehen in Barfußschuhen setzt du mit der Ferse auf – aber Achtung – gleichmäßig über das gesamte Fersenpolster. Dann verlagerst du das Gewicht nach und nach über den Mittelfuß nach vorn bis zu den Zehen, drückst sie in den Boden und stößt dich über sie in den nächsten fließenden Schritt ab. Die Zehenspitzen zeigen gerade in Gehrichtung. Der Abstoß erfolgt über die Zehen.

Barfuß und in Barfußschuhen kommen zu den drei Stützpunkten am Fuß auch die Zehen dazu. Wenn sie genug Platz haben, werden sie zu großartigen Helfern – sowohl im Stand als auch beim Gehen. Weißt du noch, wann du dich zuletzt bewusst auf den Einsatz deiner Zehen konzentriert hast? In normalen Schuhen geht das wegen des fehlenden Platzes oft kaum.

Kann man in Barfußschuhen auch falsch gehen?

Leider ja. Obwohl Barfußschuhe perfekt auf natürliches Gehen ausgelegt sind, kann es passieren, dass jemand so sehr an falsches Gehen gewöhnt ist, dass diese Fehler auch in die ersten barefoot Schritte mitgenommen werden. Es reicht nicht, nur den Schuhtyp zu wechseln – du musst auch deine Bewegungsmuster verändern und zumindest am Anfang bewusst auf deine Bewegungen achten, achtsam gehen. Der Körper übernimmt neue Gewohnheiten schneller, als du denkst.

Worauf solltest du beim Gehen in Barfußschuhen achten?

  • Körperhaltung, Rundrücken
  • Stampfen, Aufsetzen auf der Fersenkante
  • Aufsetzen auf den Zehenspitzen
  • Beim Abstoß dreht die Fußspitze nach innen oder außen

Ein großes Thema sind X-Beine und valgische Sprunggelenke. Damit haben wir uns ausführlich in unserem Podcast naBOSo mluVÍ beschäftigt.

Hör auf deinen Körper – vertraue deinem Gefühl

Jetzt kennst du alles Wesentliche zu den Grundlagen des Gehens in Barfußschuhen. Hoffentlich hat dich diese Informationsflut nicht abgeschreckt. Sieh es lieber als Anleitung und Empfehlung – dein Körper zeigt dir von selbst, wie es geht. Bei den ersten barfüßigen Schritten, den ersten Kilometern, den ersten Hügeln und Waldwegen oder auf Beton: Spüre immer in deinen Körper hinein – in Beine, Füße, Fußsohlen. Beobachte, wie der Körper lernt, mit einer lange vergessenen Art zu gehen und mit unterschiedlichem Untergrund zusammenzuarbeiten.

Entdecke. Erkunde. Genieß es.

Wenn dir etwas wehtut, suche unbedingt nach der Ursache. Vielleicht steckt ein ungünstiges Gangmuster dahinter. Eingefahrene Muster zu verändern ist nicht so einfach. Der Körper braucht Zeit, um sich zu gewöhnen und zu lernen. Wenn es jedoch um unangenehme oder länger anhaltende Schmerzen geht, wende dich lieber an eine Fachperson. Vielleicht gibt es in deiner Nähe jemanden, mit dem naBOSo langfristig zusammenarbeitet und den du bereits aus unseren Podcasts naBOSo mluVÍ kennst.

Wir wünschen dir viele glückliche barfüßige Kilometer!

Wohin führen dich deine nächsten Schritte: