Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut:innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut:innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen Von Ergonomie bis Training: Tipps von Physiotherapeut:innen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Gehen, Bewegung und Gesundheit

Verbringst du den Großteil des Tages im Sitzen? Dann beschäftige dich mit der Ergonomie deines Arbeitsplatzes, Ausgleichstechniken und Tipps von Physiotherapeut:innen, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

In physiotherapeutischen Praxen begegnen wir am häufigsten Patient:innen, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden – sogenannten Vertebropathien. Die Beschwerden entstehen vor allem durch eine ungünstige Belastung – z. B. langes Sitzen oder körperlich bzw. psychisch anspruchsvolle Berufe ohne passende Ausgleichsübungen.

Wichtig ist auch, wiederkehrende ungünstige Bewegungsmuster zu erwähnen, die die Ursache der Beschwerden sind. Denn wenn wir nur einen Tag sitzen, passiert nichts. Ähnlich ist es, wenn wir Ausgleich nur vorübergehend in den Alltag einbauen.

Wir zeigen dir die allgemeinen Grundlagen für richtiges Sitzen und geben einfache Tipps, mit denen du bei langem Sitzen im Büro Rückenschmerzen vorbeugen kannst.

Wie Sitzen unseren Körper beeinflusst

Bei langem, statischem Sitzen kann es zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen kommen. Das größte Problem ist jedoch nicht die Sitzposition an sich, sondern die Starrheit bzw. das stundenlange Verharren in derselben Position. Das wirkt sich bei vielen von uns nicht nur auf den Bewegungsapparat aus – etwa durch Rückenschmerzen –, sondern beeinflusst auch unser Atemmuster negativ, die Verdauung oder sogar den Kreislauf.

Nach langen Stunden Sitzen kommt es häufig zu einem Rundrücken und nach innen gedrehten Schultern. Außerdem schieben wir „gern“ das Kinn Richtung Monitor nach vorn, was vor allem die Segmente der Halswirbelsäule ungünstig belastet. Beim Sitzen ist nicht nur eine aufrechte Wirbelsäule wichtig, sondern auch die Position unserer Beine. Die meisten von uns stützen sich nicht symmetrisch auf beide Füße. Häufig wird z. B. ein oder beide Beine entlastet, ausgestreckt oder im Gegenteil unter den Stuhl gezogen. Das wirkt sich zuerst auf das Becken aus, das sich schief stellt oder rotiert, und anschließend auf den ganzen restlichen Körper – inklusive der Position der Arme.

Entscheidend ist die Aktivität des Zwerchfells, das neben der Atmung noch weitere Aufgaben hat – z. B. eine posturale oder eine Schließmuskel-Funktion. Unter der posturalen Funktion verstehen wir den Einfluss auf eine aufrechte Körperhaltung und die Stabilisierung der Wirbelsäule. Es arbeitet mit weiteren Rumpfmuskeln zusammen, die wir als tiefes Stabilisationssystem der Wirbelsäule bezeichnen. Wenn hier ein Defizit entsteht, wirkt sich das auf den gesamten Bewegungsapparat aus. Unsere Bewegungsmuster verändern sich, es kommt zu Überlastungen und wir spüren Schmerzen. 

Die Schließmuskel-Funktion des Zwerchfells sorgt für einen funktionellen Verschluss der Speiseröhre und verhindert so, dass Nahrung aus dem Magen zurück in die Speiseröhre gelangt. Ein Defizit zeigt sich typischerweise als Reflux (Sodbrennen).

Wie Sitzen unsere Organe beeinflussen kann

Von den übrigen Organsystemen werden durch ungünstiges Sitzen vor allem Atmung, Verdauung und gegebenenfalls der Kreislauf beeinflusst. Die Atmung wird durch die Position von Kopf und Brustkorb sowie durch die oben erwähnte Aktivität des Zwerchfells beeinflusst. 

Es kommt zu einer Kompression des Bauchraums, was zu einer Minderdurchblutung bestimmter Bereiche der Bauchorgane und zu einer Einschränkung der natürlichen Blutzirkulation führen kann. Das Zwerchfell übernimmt hier eine weitere Funktion: Durch seine Bewegung nach unten massiert es die Organe, sodass sie sich auch gegeneinander bewegen können. Der Darm hat durch ungünstiges Sitzen eine schlechtere Peristaltik und kann dadurch nicht so effektiv arbeiten, wie wir es uns wünschen. Typische Folgen sind Blähungen oder Verstopfung. Durch langes Sitzen verlangsamt sich außerdem der Blutfluss, was sich negativ auf das Gefäßsystem auswirkt und zu Krampfadern führen kann.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Arbeitsplatzergonomie hilft dabei, deinen Arbeitsplatz an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen – vor allem durch die Wahl eines passenden Tisches und Stuhls, damit du dich bequem und sicher fühlst. Genauso wichtig wie die Auswahl ist auch die richtige Einstellung.

Der Tisch sollte idealerweise höhenverstellbar sein, damit er im Sitzen auf Höhe der Ellenbogenauflage eingestellt werden kann. Durch die variable Höhe ermöglicht er außerdem den Wechsel der Arbeitsposition (Sitzen, Stehen, Knien).

Der Stuhl sollte leicht verstellbar sein und sich an deine individuellen Bedürfnisse anpassen lassen – passend zur Anatomie deines Körpers. Er sollte ausreichend Unterstützung für Rumpf, Rücken, Ellenbogen und Kopf bieten. Denk daran: Auf den wenigsten Stühlen sitzen wir automatisch gut – aber auf jedem Stuhl können wir schlecht sitzen.

Der Monitor sollte mit seiner oberen Kante bei aufrechtem Sitzen auf Augenhöhe sein. Je nach Bildschirmdiagonale sollte er in einem Abstand von ca. 50–60 cm stehen. Auch seine Position ist entscheidend: Der Monitor sollte direkt vor dir stehen, damit du eine deutliche Arbeitsasymmetrie vermeidest. Damit hängt auch die Spiegelung des Displays zusammen, denn unbewusst nimmt man eine Haltung ein, um Reflexionen auszuweichen. Für langfristiges Arbeiten ist daher ein Panel mit matter Oberfläche geeignet.

Aus den oben genannten Gründen ist ein Laptop für langfristiges Arbeiten nicht geeignet. Er entspricht nicht den ergonomischen Grundsätzen und führt zu einer Überlastung der Nacken- und Halsmuskulatur.

Wie du richtig sitzt

Es gibt nicht die eine, universell richtige Sitzposition. Jede Position, in der wir statisch verharren – manchmal sogar mehrere Dutzend Minuten am Stück –, ist für unseren Körper nicht wirklich förderlich. Beim Sitzen versuchen wir daher, regelmäßig aktiv zu sitzen. Dabei arbeiten die Muskeln des ganzen Körpers mit. Wir nutzen die Auflage der gesamten Fußsohlen, die Belastung im Beckenbereich, die Abstützung über die Ellenbogen und eine aufrechte Wirbelsäule inklusive Kopf, der in ihrer Verlängerung sein sollte.

Mit der Auflage der Fußsohlen hängt eng auch geeignetes Schuhwerk zusammen, denn in Unternehmen sind nackte Füße oft nicht erwünscht. Viele Menschen vertragen es außerdem nicht, barfuß zu sein, weil sie ständig kalte Füße haben. Barefoot-Schuhe bieten einen tollen Kompromiss zwischen barfuß und Schuhen. Sie sorgen für ausreichend Platz für den ganzen Fuß – inklusive der Möglichkeit, die Zehen zu spreizen, was in konventionellen Schuhen oft fehlt. Wenn unsere Füße nämlich nicht genug Raum haben, können sie nicht richtig arbeiten. Das beeinflusst die Ausrichtung des gesamten Körpers.

Bei der Arbeit kannst du die Fußsohle zur besseren Wahrnehmung sinnvoll stimulieren, z. B. mit senzomotorischen Einlagen oder einer Massage-Matte.

Dynamisches Sitzen

Auch dynamisches Sitzen kann für den Körper sinnvoll sein – aber nicht während der gesamten Arbeitszeit. Beim dynamischen Sitzen balanciert der Körper und aktiviert dadurch die Muskulatur. Bei langfristiger Nutzung kommt es jedoch zu einer Überlastung oberflächlicher muskulär-faszialer Strukturen, was zu Unwohlsein oder Schmerzen im Bewegungsapparat führen kann. Nutze es z. B. in Pausen. Insgesamt aber höchstens 1–2 Stunden der Arbeitszeit.

Für diese Sitzform kannst du eine Balance-Scheibe, einen Gymnastikball oder einen Kniestuhl nutzen. Dynamisches Sitzen passt natürlich nicht für jede Person. In diesem Fall suchen wir nach einem anderen passenden Ausgleich. Uns Physiotherapeut:innen sind die individuellen Vorlieben jeder einzelnen Person wichtig.

Vergiss nicht, deine Füße mit einfachen Übungen fit zu halten, die dir helfen.

Übungen und andere Ausgleichsmaßnahmen

Heute nimmt die Zeit ab, in der die meisten Menschen tagsüber in Bewegung sind. Zur Arbeit und zurück fahren viele mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, bei der Arbeit wird gesessen und abends zu Hause verbringt man wieder Zeit vor dem Fernseher oder beim Lesen. Wenn du einen sitzenden Job hast, sitzt du oft mehr als acht Stunden am Tag. Deshalb ist es sinnvoll, im Arbeitsalltag so oft wie möglich korrigiertes Sitzen mit aufrechter Wirbelsäule einzubauen, mindestens 1x pro Stunde aufzustehen und kurz zu gehen – z. B. um Tee oder Wasser zu holen. Wenn du im Raum einen senzomotorischen Teppich hast, kannst du damit die Fußsohlen stimulieren. Dadurch werden sie mechanisch abgehärtet und das Gehirn bekommt auch einen anderen Reiz als nur einen glatten Boden.

Ergänze außerdem in der Arbeitspause nach langem Sitzen ein kurzes Dehnen oder ein paar Übungen. Auch außerhalb der Arbeitszeit ist es sinnvoll, dich zu bewegen. Wenn du nicht weißt, wie du anfangen sollst, und gesund ganz bequem zu Hause trainieren möchtest, kannst du mit dem Physio-Plan von Kinisi starten. Das ist ein vierwöchiges Trainingsprogramm, das von Physiotherapeut:innen zusammengestellt wurde.

Wenn du jedoch bereits Rückenschmerzen hast, suche einfach eine:n Physiotherapeut:in auf, der oder die dir maßgeschneiderte Übungen empfiehlt und mit dir bespricht, wie du mit Bewegung starten kannst. Du kannst Physiotherapie auch präventiv nutzen – allerdings werden Vorsorgeuntersuchungen leider bisher nicht von den Krankenkassen übernommen.

Bc. Lucie Pochmanová

Physiotherapeutin bei Kinisi – Zentrum für Physiotherapie, spezialisiert auf Physiotherapie für Erwachsene, Physiotherapie für Frauen, Kinderphysiotherapie (Kinder ab 5 Jahren)

 

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