5 Kleinigkeiten, die deinen Füßen mehr helfen, als du denkst

Keine Zeit für Übungen? Kein Problem. Physiotherapeutin Darina Ungr verrät fünf Kleinigkeiten, die du beim Zähneputzen, Kochen oder Arbeiten schaffst. Sie kosten dich keine zusätzliche Minute.

Das kennen fast alle: Wir wollen etwas für unseren Körper tun, aber der Tag ist voll – und für regelmäßiges Training bleibt nicht einmal eine halbe Stunde. Bei den Füßen muss das aber überhaupt kein Hindernis sein. Deshalb haben wir uns mit Physiotherapeutin Mgr. Darina Ungr zusammengetan, Gründerin der Praxis Fyzioterapie lidem in Plzeň und des Projekts Fyzioterapie mamkám, und sie gefragt, wie man den Füßen helfen kann – so, dass es wirklich jede*r schafft. Denn viele hilfreiche Impulse lassen sich ganz natürlich in Tätigkeiten einbauen, die wir ohnehin schon machen.

Fußpflege muss keine Extra-Zeit kosten

Unsere Füße werden beim Stehen und Gehen ständig belastet. Sie helfen, das Gleichgewicht zu halten, und stellen den Kontakt des ganzen Körpers mit dem Untergrund her, auf dem wir uns bewegen. Wie bei anderen Teilen des Bewegungsapparats lohnt es sich auch hier, an Prävention zu denken. Trotzdem kümmern wir uns meist erst dann um sie, wenn Schmerzen oder andere Beschwerden auftreten.

„In der Praxis treffe ich oft Menschen, die etwas für ihren Körper tun möchten. Ich höre häufig, dass sie keine Zeit zum Üben haben. Deshalb empfehle ich ihnen kleine Veränderungen im Alltag, die sich an Tätigkeiten anhängen lassen, die sie ohnehin schon machen“, sagt Darina Ungr.

Schauen wir uns an, wie das geht.

1. Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen

Zwei Minuten morgens am Waschbecken sind eine ideale Gelegenheit, das Gleichgewicht zu trainieren. Beim Stand auf einem Bein wird die Stützfläche kleiner, und der Körper muss laufend auf kleine Lageveränderungen reagieren. Dabei verarbeitet das Nervensystem Informationen aus dem Sehen, dem Gleichgewichtsorgan sowie aus Rezeptoren in Muskeln, Gelenken und im Fuß.

Starte zum Beispiel mit 20–30 Sekunden pro Bein. Wenn dir der Stand leichtfällt, kannst du das Standbein leicht beugen oder dich auf einen weicheren Untergrund stellen, etwa auf ein zusammengefaltetes Handtuch.

Du musst nicht die schwierigste Variante erzwingen. Wenn dir das Gleichgewicht schwerfällt, übe in der Nähe einer stabilen Stütze, damit du dich bei Bedarf festhalten kannst.

2. Einen Teil des Zähneputzens in der Hocke verbringen

Dieselbe Tätigkeit kannst du auch abends nutzen – diesmal für die Hocke. Sie erfordert das Zusammenspiel von Sprunggelenken, Knien, Hüften und Rumpf. Wie tief du kommst, hängt unter anderem von der Beweglichkeit in Sprunggelenken und Hüften, deinen Körperproportionen und der Ausführung ab.

Du musst nicht sofort mehrere Minuten in einer tiefen Hocke bleiben. Beginne mit ein paar langsamen Wiederholungen oder wähle nur eine Tiefe, die sich für dich angenehm anfühlt. Wenn du die Hocke auch als Impuls für Sprunggelenke und Füße nutzen möchtest, versuche in einer Tiefe zu arbeiten, in der du die ganzen Füße in Kontakt mit dem Boden halten kannst – ohne Schmerzen und ohne deutliche Ausweichbewegungen.

3. Zu Hause einen Teil des Tages barfuß gehen

Wenn es für dich sicher und angenehm ist, versuche zu Hause, Hausschuhe und auch Socken wegzulassen. Barfußgehen unterscheidet sich biomechanisch vom Gehen in normalem Schuhwerk. Der Fuß wird nicht durch das Obermaterial eingeschränkt, die Zehen haben mehr Platz und die Fußsohle bekommt direktere Informationen über den Untergrund, auf dem wir uns bewegen.

Das heißt aber nicht, dass Barfußgehen automatisch für jede Person besser geeignet ist – oder dass du sofort alle Schuhe weglassen solltest. Wenn du es gewohnt bist, den Großteil des Tages in festeren Schuhen zu verbringen, starte schrittweise und ganz einfach zu Hause. Wechsle verschiedene Untergründe ab, zum Beispiel Holz, Teppich oder Fliesen. Socken sind kein Problem – ohne sie hat der Fuß jedoch direkteren Kontakt zur Unterlage.

Besonders vorsichtig sollten Menschen mit verminderter Sensibilität in den Füßen sein, mit starken Schmerzen, Verletzungen oder einem erhöhten Risiko für Hautschäden.

4. Eine sensomotorische Matte unter den Füßen

In der Fußsohle sitzen sehr viele Rezeptoren, die dem Nervensystem melden, wie der Kontakt zum Boden aussieht. Eine Möglichkeit, diese Reize abwechslungsreicher zu gestalten, sind strukturierte Oberflächen. Studien zeigen, dass veränderte Reize aus der Fußsohle beeinflussen können, wie der Körper das Gleichgewicht steuert.

Du kannst die Matte vor die Küchenzeile legen, ans Waschbecken, in die Dusche oder unter die Füße an einen höhenverstellbaren Schreibtisch. Oder du legst sie dir auch im Sitzen unter die Füße.

Das bedeutet aber nicht: Je härter oder schmerzhafter die Oberfläche, desto größer der Effekt. Die Matte soll eine angenehme Ergänzung zu vielfältigen Reizen im Laufe des Tages sein. Du musst nicht lange darauf stehen und sie auch nicht als Ersatz für gezieltes Training verstehen. 

5. Gib deinen Zehen im Schuh genug Platz

Einen großen Teil des Tages verbringen unsere Füße in Schuhen – deshalb lohnt es sich, auch deren Form anzuschauen. Schuhe sollten zur Größe und Form des Fußes passen, vor allem sollten sie den Zehen genügend Raum lassen. Eine zu schmale Zehenbox kann ihre Position verändern und den Druck im Vorfuß erhöhen.

Achte bei der Auswahl deshalb nicht nur auf die Größenangabe. Prüfe, ob die Zehen in der Länge und in der Breite genug Platz haben und nicht zusammengedrückt werden. Studien zeigen, dass die Form der Zehenbox die Druckverteilung im Bereich der Zehen und des Vorfußes beeinflusst. Das langfristige Tragen sehr schmaler Schuhe wird außerdem mit einem häufigeren Auftreten mancher Fehlstellungen in Verbindung gebracht, zum Beispiel Hallux valgus – auch wenn an ihrer Entstehung mehrere Faktoren beteiligt sind.

Genau deshalb gibt es barefoot Schuhe. Du erkennst sie an einer dünnen und flexiblen Sohle, ohne erhöhte Ferse (Nullsprengung) und mit einer ausreichend geräumigen Zehenbox, in der sich die Zehen natürlich ausbreiten können. Wenn du dir nicht sicher bist, wie du die richtigen auswählst, schau dir den Artikel Wie du deinen Fuß richtig misst und warum barefoot Schuhe eine Zugabe brauchen. an.

Und ein wichtiger Tipp zum Schluss: Wenn du von festen, stützenden Schuhen auf minimalistische oder barefoot Schuhe umsteigst, geh langsam vor. Es ist eine Veränderung der mechanischen Belastung – und der Körper kann Zeit brauchen, um sich anzupassen.

Warum sind kleine Veränderungen sinnvoll?

Der größte Vorteil kleiner Gewohnheiten ist ihre Einfachheit. Du musst keine extra Zeit für ein weiteres Training finden – du hängst den Bewegungs- oder Sinnesreiz einfach an eine Tätigkeit, die du im Laufe des Tages ohnehin machst.

Sieh sie aber nicht als Ersatz für gezieltes Training dort, wo es nötig ist. Sie können jedoch die Menge an natürlicher Bewegung und abwechslungsreichen Reizen im Alltag erhöhen – und werden dadurch leichter zu einem regelmäßigen Teil deiner Routine.

Was kannst du schon heute ausprobieren?

• Wechsle beim Zähneputzen zwischen Stand auf dem rechten und linken Bein.
• Mach ein paar langsame Kniebeugen oder bleib kurz in der Hocke.
• Sei einen Teil des Tages zu Hause barfuß.
• Leg dir eine strukturierte Matte dorthin, wo du häufig stehst oder sitzt.
• Prüfe bei deinen am häufigsten getragenen Schuhen den Platz für die Zehen.

Du musst nicht mit allem auf einmal anfangen. Such dir diese Woche eine Kleinigkeit aus und versuche, sie regelmäßig in deinen Tag einzubauen. Fußpflege muss kein weiterer Punkt auf der To-do-Liste sein – oft reicht es, Situationen zu nutzen, die in unserem Alltag ohnehin ganz natürlich vorkommen.

Der Artikel entstand in Zusammenarbeit mit Mgr. Darina Ungr. Darina ist Physiotherapeutin und Gründerin der Praxis Fyzioterapie lidem in Plzeň sowie des Projekts Fyzioterapie mamkám. In ihrer Praxis widmet sie sich der Physiotherapie und Diagnostik des Bewegungsapparats – einschließlich der Füße. Mehr über Darina findest du auf fyzioterapielidem.cz und fyzioterapiemamkam.cz.

Wohin führen deine nächsten Schritte?

• Unebene Untergründe: So bringst du Abwechslung in Innenräume und stärkst deine Füße
• 6 Gründe, barefoot Schuhe zu tragen – und was barefoot bedeutet
• Wie du deinen Fuß richtig misst und warum barefoot Schuhe eine Zugabe brauchen