7 Tipps: So gelingt dir der Umstieg auf Barfußschuhe – leicht und ohne Schmerzen

Gönn deinen Füßen maximalen Komfort und eine Gangart, die für sie natürlich ist – barfuß. Steig auf Barfußschuhe um und lerne, richtig in ihnen zu gehen.

Barfußgehen ist eigentlich so natürlich wie Atmen – nur sind wir es heute kaum noch gewohnt. Die meisten von uns stecken ihre Füße in enge, harte Schuhe mit dicker Sohle und oft auch Absatz. Klar, dass der Fuß dadurch „einrostet“ – und der Umstieg auf Barfußschuhe sich erst einmal wie ein kleiner Schock anfühlen kann. Gib dir Zeit, bleib geduldig, und du wirst sehen: Nach einer Weile wirst du Barfußschuhe lieben – und sie am liebsten gar nicht mehr ausziehen.

Ein Paar reicht erst mal

Widersteh der Versuchung, sofort alle Schuhe auszusortieren und sie direkt durch mehrere Barfußpaare zu ersetzen. Wenn dich das Barfußgehen einmal gepackt hat, willst du zwar wahrscheinlich nicht mehr zurück – trotzdem lohnt es sich, nichts zu überstürzen. Erstens verändern sich deine Füße ein wenig und es kann gut sein, dass du nach einiger Zeit eine größere Größe brauchst. Zweitens musst du herausfinden, welche Marken dir wirklich passen, denn sie unterscheiden sich zum Beispiel in der Breite der Zehenbox oder in der Höhe des Spanns.

Gib deinem Körper Zeit

Füße, die jahrelang in normalen Schuhen „eingesperrt“ waren, brauchen meist Zeit, um wieder „aufzuwachen“. Das ist ähnlich wie beim Aufwärmen vor einem intensiven Workout im Fitnessstudio. Wenn du Schmerzen in den Füßen, Knien oder sogar im Rücken vermeiden möchtest, lass deine träge gewordenen Muskeln und Sehnen sich Schritt für Schritt anpassen und die nötige Kraft aufbauen. Meide am Anfang lieber harte Stadtgehwege, die für den Fuß mehr Dämpfung erfordern. Trage Barfußschuhe stattdessen eher in leichtem Gelände, wo deine Füße unterschiedliche Reize bekommen – so hältst du auch längere Strecken besser durch.

Du hast es eilig? Nimm Tempo raus

Langsamer und bewusst gehen sollte zu deinem täglichen Mantra werden. Damit deine Füße gut auf den Untergrund reagieren können, brauchst du ein bisschen weniger Tempo. Spür, wie du den Fuß weich aufsetzt, über die ganze Fläche abrollst und beim nächsten Schritt zuerst die Ferse anhebst – und dich erst dann über die Zehen abdrückst. Denk auch an ruhiges, rhythmisches Atmen, damit dir nicht die Luft ausgeht, achte auf die gesamte Körperhaltung, die schön aufgerichtet sein sollte, und nimm wahr, welche Muskeln du beim Gehen aktivierst.

Lass deine Füße ausruhen

Beim Umstieg auf Barfußschuhe werden die Muskeln in den Füßen und Beinen stärker – und du kannst einen leichten Muskelkater spüren, ähnlich wie nach dem Training. Deine Füße können beim Gehen entspannen auf sensomotorischen Einlagen und ein Tagesausklang in sensomotorischen Socken regt die Durchblutung an, unterstützt die Blutzirkulation und hilft, Muskeln und Faszien zu lockern. Wenn du Hammerzehen oder Hallux hast, können dir Silikon-Zehenspreizer helfen.

Weck deine Füße auf

Damit deine Füße richtig wach werden und wieder so funktionieren, wie es evolutionsbedingt natürlich ist, helfen dir auch spezielle Übungen zur Aktivierung der Muskulatur. Das wird besonders empfohlen, wenn du mit einer Fehlstellung zu tun hast – ob Hammerzehen, stark ausgeprägter Hallux valgus oder ein deutlich abgesenktes Fußgewölbe. Manchmal reicht es völlig, nur die Füße zu kräftigen, in anderen Fällen solltest du den ganzen Körper einbeziehen – zum Beispiel bei Beschwerden in der Halswirbelsäule.

Trau dich, um Hilfe zu bitten

Du trägst Barfußschuhe schon seit einigen Wochen, achtest auf bewusstes Gehen – und trotzdem plagen dich weiterhin deutliche oder sogar zunehmende Schmerzen in den Füßen oder im Rücken? Dann zögere nicht und wende dich an eine*n Physiotherapeut*in oder Podolog*in (unter dem Link findest du Fachleute, mit denen naBOSo langfristig zusammenarbeitet). Dort werden nicht nur deine Füße und dein Gangbild beurteilt, sondern auch deine gesamte Körperhaltung – und du bekommst Tipps, woran du arbeiten kannst, um deinen Zustand zu verbessern.

Denk an deinen Gesundheitszustand

Bevor du deinen Schuhschrank umstellst, beurteile deinen allgemeinen Gesundheitszustand – oder sprich deine Pläne zuerst mit deiner Orthopädin/deinem Orthopäden oder deiner Physiotherapeutin/deinem Physiotherapeuten ab. Barfußschuhe sind nämlich nicht für jede Person geeignet. Fachleute raten bei bestimmten neurologischen oder orthopädischen Diagnosen generell davon ab – sonst könntest du dir beim Gehen unnötig Verletzungen zuziehen.

Hör auf die Signale deines Körpers

Auch wenn der Umstieg auf Barfußschuhe – besonders am Anfang – ein bisschen wie Training ist: Lass dich von den ersten Stolpersteinen nicht entmutigen. Achte auf Anzeichen von Unbehagen, müde Füße oder leichte Schmerzen, nutze ruhig korrigierende Hilfsmittel, die es heute gibt, und überlaste dich auf keinen Fall. Wenn du geduldig bleibst und deinem Körper Zeit gibst, wirst du sehen: Du gewöhnst dich Schritt für Schritt an die neuen Schuhe.

Wohin dich deine nächsten Schritte führen:

• Genieß Barfußgehen in vollen Zügen – auch wenn du den ganzen Tag zu Hause, im Büro oder in der Praxis bist. Du musst nur die richtigen Schuhe wählen
• Unebene Untergründe: Der Weg zu mehr Abwechslung drinnen und stärkeren Füßen
• Warum Barfußschuhe – wie du sie auswählst und trägst
• Halte deine Füße fit: einfache Übungen, die dir helfen